周五居家练腿计划书

周五居家练腿计划书

序号

1. 热身运动

1. 跑步：先进行5-10分钟的有氧运动，如跳绳、慢跑等。然后进行伸展运动，如腿部开合、腰部旋转等。

2. 深蹲：站立，双脚与肩同宽，双手抱头。屈膝，臀部下蹲，蹲至大腿与地面平行。然后站起来，伸直双腿，缓慢向上提腿，直至与身体呈90度角。

3. 俯卧撑：趴在地面上，双手与肩同宽，胳膊弯曲。身体挺直，背部挺直。缓慢向下弯曲身体，至上半身呈90度角。然后缓慢向上推起身体，直至与身体呈90度角。

拉伸运动

1. 腿部伸展：仰卧，双腿弯曲。缓慢向上抬腿，直至与身体呈90度角。然后缓慢放下腿，感受腿部拉伸。

2. 腰部旋转：站立，双腿并拢，双手放在腰部。顺时针旋转腰部，逆时针相反。

3. 颈部旋转：仰头，尽量将头向后仰。然后缓慢将头放低，感受颈部旋转。

练腿运动

1. 提踵运动：站立，双脚与肩同宽。缓慢下蹲，保持膝盖在脚趾前方。然后用力向上提起脚，保持2-3秒。放下脚，重复10次。

2. 空中蹬自行车：仰卧，双腿弯曲。双手放在脑后，支撑头部。交替弯曲双腿，模拟骑自行车的动作。

3. 侧踢：站立，双腿分开与肩同宽。缓慢向左或右侧踢腿，保持10-15秒。然后放下腿，换侧重复。

注意：完成运动后，要进行5-10分钟的拉伸运动，以缓解肌肉酸痛。