练完腹肌的计划书

练完腹肌的计划书

一、目的

1.增强腹部肌肉力量，提高身体素质
2. 改善腹肌轮廓，减少腹部脂肪
3. 增加腰部稳定性，预防腰膝疼痛
4. 促进全身健康，改善体态

二、适用人群

1.健身爱好者
2. 运动员
3. 办公室白领
4. 体态不良者

三、准备活动

1.跑步30分钟
2. 仰卧起坐20次
3. 俯卧撑15次
4. 深蹲20次
5. 每组之间休息1分钟，重复3-5组

四、训练计划

1.卷腹

项目：仰卧起坐

• 组数：3组
• 次数：15次
• 间隔：1分钟

2. 卷腹

项目：腹肌训练器

• 组数：3组
• 次数：20次
• 间隔：1分钟

3. 倒立撑

项目：俯卧撑

• 组数：3组
• 次数：15次
• 间隔：1分钟

4. 直腿提升

项目：深蹲

• 组数：3组
• 次数：20次
• 间隔：1分钟

5. 侧平板支撑

项目：平板支撑

• 组数：3组
• 次数：30秒
• 间隔：1分钟

6. 俯身飞鸟

项目：腹肌训练器

• 组数：3组
• 次数：20次
• 间隔：1分钟

7. 仰卧起坐

项目：仰卧起坐

• 组数：3组
• 次数：15次
• 间隔：1分钟

五、饮食计划

1.早餐：燕麦片、牛奶、水果
2. 午餐：蔬菜沙拉、瘦肉、全麦面包
3. 晚餐：蔬菜、鸡胸肉、糙米
4. 加餐：水果、坚果
5. 饮品：清水、茶、牛奶

六、注意事项

1.动作要准确，不要受伤
2. 每组之间间隔要适当，避免过于疲劳
3. 饮食要健康，避免油腻、高糖食品
4. 坚持锻炼，效果才能明显